5 regras para um plano alimentar de Índice Glicémico (IG) baixo

Durante muito tempo classificámos os hidratos de carbono de acordo com a sua composição. De um lado os complexos (compostos de amido, cadeia longa de glicose) e, do outro, os simples (compostos de uma ou duas moléculas: sacarose, frutose, lactose), admitindo que os primeiros eram digeridos lentamente e os últimos rapidamente.

Depois demos conta que tal não corresponde à realidade fisiológica: por exemplo, o pão branco, que contém amido, faz subir rapidamente o nível de açúcar no sangue (a glicémia), o que não é o caso dos frutos, que contêm frutose, um açúcar simples.

Nos anos 80, investigadores da Universidade de Toronto, desenvolveram uma metodologia que permitiu classificar os alimentos glucídicos em função do seu impacto na glicémia: o Índice Glicémico.

Princípios básicos para favorecer os alimentos com IG baixo:

1. Prefira os alimentos integrais

Quanto mais refinado é um produto, menos fibras contém e maior é o seu IG. Com efeito, as fibras atrasam a digestão dos glúcidos. Assim, o pão branco que contém menos de 3% de fibras, tem um IG de 70, enquanto o pão integral, que tem 7%, apresenta um IG de 45.

Na prática:

Opte pelas leguminosas secas, muito ricas em fibras e naturalmente integrais. Prefira também os cereais integrais (arroz, quinoa, trigo sarraceno…). Nas massas (para tartes, bolos, etc.) substitua metade da farinha por uma farinha integral.

2. Desabitue-se do açúcar

Os alimentos açucarados (rebuçados, gelados, refrigerantes…) são aqueles que possuem um IG mais elevado e são também os mais prejudiciais para a saúde. Não aportam qualquer nutriente interessante para o organismo, não saciam e originam vontade de ingerir cada vez mais. Em suma, não devem fazer parte de uma dieta equilibrada. Reserve-os para ocasiões especiais e nunca os “petisque” entre as refeições.

Na prática:

Coma fruta sempre no final da refeição: os alimentos consumidos imediatamente antes vão atrasar a sua digestão.

3. Faça uma alimentação equilibrada

Parece evidente, mas o equilíbrio também faz parte de uma boa gestão da glicémia. Uma refeição completa compreende glúcidos, mas também proteínas, lípidos e fibras. E esses três nutrientes combinados baixam o IG.

Na prática:

Não coma alimentos açucarados ao pequeno-almoço (croissants, brioches, compotas, sumo de laranja). Prefira pão ou flocos integrais, um produto lácteo e uma fruta. Ao almoço e jantar, componha um prato equilibrado com metade de legumes verdes, um quarto de glúcidos integrais (massa, quinoa…) e um quarto de proteína (carne, peixe, ovos, tofu, etc.).

4. Limite a transformação dos alimentos

Quanto mais um alimento é preparado (descascado, cortado, misturado…), mais o seu IG aumenta. Os glúcidos tornam-se “pré-digeridos”, o que facilita o trabalho das enzimas digestivas. Assim, uma laranja tem um IG de 35, e um sumo de laranja de 45; o arroz integral tem um IG de 50 e um arroz de cozedura rápida 75, uma batata tem um IG de 70 e o puré de batata de 80.

Na prática:

Transforme os alimentos o menos possível: conserve a pele (rica em fibras), corte-os em pedaços (para mastigar) em vez de os reduzir a sumo ou puré. Evite os alimentos industriais (almondegas de vegetais, nuggets, bolos...), muitas vezes à base de ingredientes em pó e depois reconstituídos.

5. Cozinhe os alimentos o menos possível

Uma cozedura longa aumenta o IG. É particularmente verdade para os alimentos ricos em hidratos de carbono: a cozedura em água leva à gelatinização (alteração da estrutura) do amido: a massa "al dente" tem um IG de 45; demasiado cozida, de 55.

Na prática

Coza o arroz, as massas e os legumes por forma a que fiquem crocantes. Ou coma-os frios: isso permite retornarem à sua estrutura anterior, o que reduz o IG. Em salada, com um vinagrete (a acidez também reduz o IG), ficam óptimos!

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