1 – Coma em plena consciência
É importante que coma sem fazer outra coisa, particularmente sem olhar para écrans, para que possa prestar toda a atenção às sensações de fome e saciedade. Comer em plena consciência é muito simplesmente estar em pleno (com todos os sentidos), no momento presente. Quais as cores dos alimentos? Qual o seu sabor? Que barulho fazem ao mastigar? Qual a textura? A que cheiram?
2 – Aumente o nível de serotonina
A serotonina é um neurotransmissor que favorece o relaxamento e o bem-estar. Os antidepressivos provocam níveis de serotonina elevados. Para sintetizar a serotonina, o nosso cérebro precisa de triptofano, que encontramos na carne, peixe, ovos, lacticínios, algumas leguminosas, legumes e frutas. É, portanto, recomendável consumi-los um pouco a cada refeição, pois facilitam a passagem do triptofano para o cérebro, evitando a compulsão por guloseimas.
3 – Componha o seu prato de forma equilibrada
Saber reconhecer a fome e a saciedade, é óptimo. Conhecer as bases de uma alimentação equilibrada, é ainda melhor. Uma refeição equilibrada é composta por uma entrada com legumes (sopa ou vegetais crus), um prato composto por um terço de legumes, um terço de hidratos de carbono e um terço de proteína (carne, peixe, ovos, seitan, tofu) e uma sobremesa de fruta ou lacticínio natural. Seguindo estas regras diariamente, poderá permitir-se uma guloseima de tempos a tempos.
4 – Reveja cuidadosamente os seus hábitos
Não se trata de um escrutínio exaustivo nem de fazer uma lista com alimentos proibidos e permitidos. Uma vez identificados os maus hábitos (comer demais quando o convidam, esvaziar uma caixa de chocolates depois do jantar…), é necessário ir corrigindo, progressivamente, um a um. Fazer todas as mudanças de uma só vez não irá ser sustentável a longo prazo. Alguns exemplos: introduza mais vegetais no seu prato, escolha mais vezes fruta para sobremesa, aprecie a refeição e mastigue lentamente.
5 – Faça um diário alimentar
Para ter a noção daquilo que ingere, nada melhor do que fazer um diário alimentar durante 1 ou 2 semanas. O princípio: anotar tudo o que come e a que horas. É importante também que refira as emoções relevantes no momento da refeição (zangado, ansioso, aborrecido, etc.). Poderá também indicar o seu grau de fome antes de cada refeição, numa escala de 1 a 10. É um excelente exercício para se conectar com as necessidades do seu corpo.
6 - Faça uma lista de actividades agradáveis
Aqueles que comem por aborrecimento, devem procurar actividades agradáveis que proporcionem um ligeiro “shot” de endorfinas. Tomar um banho quente, ler um livro, ver um filme, telefonar a um amigo, dançar, ouvir música, pintar, jardinar, costurar ou outro trabalho manual. O importante é identificar as suas e listá-las. Assim, quando tiver vontade de comer por aborrecimento, procure uma actividade na sua lista e faça-a em vez de comer.
7 – Cuide do seu sono
Quando está sob stress, o sono é muitas vezes perturbado e não dorme o suficiente. A privação de sono aumenta a secreção de grelina, uma hormona que estimula o apetite. É aconselhável dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite. Dormir o suficiente permite igualmente melhorar a forma física e o nas actividades físicas. Por outro lado, o desporto provoca a secreção de endorfinas, neurotransmissores calmantes que ajudam a afastar o stress e a dormir melhor.
8 - Descubra as sensações de fome e saciedade
Quando come para ocupar o tempo, afasta uma tarefa que não tem vontade de fazer, não é seguramente porque está a satisfazer as necessidades do seu corpo. A regra número um para se alimentar bem, é comer quando tem fome e parar quando está saciado. Nem sempre é fácil, quando está desconectado das mensagens corporais desde há vários anos. É, portanto, preciso aplicar-se a encontrá-las, esperando ter fome para comer e parar quando se sentir saciado.
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