O regime alimentar de IG baixo caracteriza-se pelo consumo de alimentos integrais e naturais, para perder peso sem sentir fome ou fadiga.
Os alimentos de IG elevado fazem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, o que provoca um pico de secreção de insulina, a hormona que faz entrar esse açúcar nas células. O problema é que a insulina também favorece o armazenamento de gordura. Uma outra preocupação é que a subida em flecha da glicémia é seguida da sua queda abrupta, causando apetite por doces. É necessário, portanto, privilegiar os alimentos de IG baixo. Os peritos são unânimes: quem necessita perder peso deve preferir alimentos com IG < 50 ou até < 35.
Aqui estão 5 alimentos de IG baixo a integrar na nossa alimentação quotidiana:
1 – O mel de acácia
Conhecido pelo seu baixo IG, o mel de acácia contém muito mais frutose do que glicose. O se IG é de 35 enquanto o de qualquer outro tipo de mel se situa nos 60. Ainda que evite os picos de glicémia, não devemos abusar (1 colher de sobremesa de tempos a tempos) pois, em excesso, a frutose também é prejudicial para a saúde (aumenta o nível de triglicéridos).
Para experimentar: nos bolos, substituir o açúcar branco e reduzindo a quantidade, pois o mel de acácia tem poder adoçante superior.
2 – A quinoa
Graças ao seu elevado conteúdo em proteína (13%) e em fibras (7% para a branca, 10% para a vermelha), a quinoa também tem um IG baixo (35). É, portanto, uma excelente alternativa para as massas cujo IG ronda os 55. Adicionalmente, contém minerais como o magnésio, fundamental para o bom funcionamento neurológico.
Para experimentar: cozer e misturar com ovos, um pouco de farinha integral e pequenos pedaços de legumes para confeccionar bolachas vegan.
3 – As lentilhas
Como todas as leguminosas secas, as lentilhas têm um perfil nutricional exemplar: ricas em proteínas (25% do peso seco), fibras (16%), minerais como o ferro e o cálcio, e IG de 30! Devemos adoptar as recomendações das autoridades de saúde e ingerir leguminosas pelo menos 2 vezes por semana.
Para experimentar: cozidas e arrefecidas, misturadas nas saladas com cubos de maçã verde, um pouco de grãos de mostarda. Tempere com sumo de limão.
4 – O farelo de aveia
O farelo de aveia é o aliado nº1 daqueles que vigiam o peso e alinha. O seu segredo : a riqueza em fibras insolúveis, que formam um gel no estômago, favorecem a saciedade e atrasam a absorção dos glúcidos. Um IG de 15.
Para experimentar: 1 ou 2 colheres de sopa num iogurte ou puré de fruta, numa sopa ou massa de bolo, pão, panqueca, etc.
5 – A batata-doce
A batata-doce tem uma característica especial: o seu amido é composto principalmente por amilose e não por amilo-pectina (que gelatiniza facilmente) como a batata. No entanto, a batata-doce tem um IG de 70 e a batata tem 50.
Para experimentar: cortada em cubos e cozida no vapor. Sirva numa tigela com tofu, quinoa, folhas de espinafre, fatias de pepino e sementes de abóbora.
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