1 – Coza as massas “al dente”
A cozedura dos alimentos altera os nutrientes. As massas demasiado cozidas têm um IG de 65, enquanto se estiverem “al dente” esse valor será de apenas 50.
2 – Utilize uma farinha de IG baixo para confeccionar os seus bolos
Para fazer a sua pastelaria caseira sem aumentar o nível de açúcar, privilegie as farinhas de IG baixo, isto é, inferior a 40. Exemplos: farinha de amêndoa, de avelã, de amendoim, de soja, de lentilhas, de cevada ou de coco.
3 – Prefira pão integral
Esqueça o pão branco e aprecie o pão com sementes, de cereais, de centeio, de malte. São saudáveis, nutritivos, têm IG mais baixo e produzem maior saciedade.
4 – Prefira a fruta inteira aos sumos
A maçã com casca tem um IG inferior ao sumo de maçã. Um copo de sumo de fruta tem o equivalente a 5 colheres de chá de açúcar. Prefira também os frutos com IG baixo como as cerejas, as ameixas, a melancia, a laranja ou a manga.
5 – Descubra as leguminosas
Feijão branco, lentilhas coral ou grão, são leguminosas com IG inferior a 50. O seu consumo regular permite controlar a saciedade e gerir o apetite sem aumentar o nível de glúcidos.
6 – Evite produtos ultra processados
Alimentos embalados, obtidos com a adição de gordura, açúcar ou sal. Escolha produtos sem açúcar adicionado, verifique que a composição não ultrapassa 5 ingredientes no total e tenha atenção aos aditivos no rótulo para garantir um IG baixo.
7 – Para os pequenos snacks pense nas oleaginosas
Nozes, amêndoas, caju ou pinhões, têm um IG 15, em média. As oleaginosas também aportam magnésio, ferro, cálcio e vitaminas A+E.
8 – Prefira a batata-doce
O IG da batata-doce é de 70, enquanto o da batata chega a 100. A batata-doce é mais rica em fibra e em antioxidantes. Regula também o colesterol e a glicemia.
9 – Prefira os legumes aos hidratos de carbono
Pode reduzir o IG das suas refeições se as acompanhar com fibras solúveis. Encontra-as na fruta e legumes frescos.
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