Um dos sintomas colaterais do confinamento em casa devido à pandemia do coronavírus é a dor nas costas. Em teletrabalho para muitos, esticados no sofá e sem prática de exercício físico para outros, a postura é negligenciada. Na realidade não existe uma, mas várias dores de costas. Falamos de lombalgia quando a dor (que pode ser intensa ou ligeira) se concentra a nível das vértebras lombares, as últimas vértebras da coluna vertebral. Esta situação é muito frequente e está na origem de 80% a 90% das consultas de osteopatia. Quando há má postura prolongada, observamos um efeito permanente de contração dos músculos da parte superior do dorso: trapézios, escalenos, esterno-costo-clavicular, esplénios, que “puxam” as 7 primeiras vértebras e provocam dor.
Algumas soluções para ajudar nesta fase:
1 - Alongamento lombar
De pé, pés afastados à largura dos ombros, eleve as mãos acima da cabeça como se tentasse tocar no tecto. Depois dobre-se para a frente deixando pender os braços e relaxando as mãos. Flicta ligeiramente os joelhos, coloque as mãos sobre os joelhos e levante-se lentamente. Deve fazer este alongamento todas as manhãs para prevenir o mal-estar lombar. Se surgir alguma dor durante o exercício, deve parar.
2 – Postura de ioga
Deite-se de costas, flicta os joelhos e cruze o joelho direito por cima do joelho esquerdo. Abraça os braços em cruz. Expirando, rode os joelhos para a esquerda até que toquem no chão; vire a cabeça para a direita, sem tirar os ombros do chão. Inspire e expire lentamente durante alguns segundos. Repita 3 vezes de cada lado. Esta postura de ioga deve ser praticada quando a dor lombar se instala. Não se esqueça de respirar e de executar lentamente.
3 – Alongamento cervical
De pé, costas bem direitas, desenhe “8” muito grandes com o seu queixo (durante 20 segundos), depois deixe pender a sua cabeça para um lado e para o outro. Pendure a cabeça para a frente, coloque as mãos na parte de trás do crâneo e pressione ligeiramente para que o queixo toque no peito (durante 20 segundos). Deve fazer esta mobilização todas as manhãs, para prevenir as dores cervicais.
4 – Quer trabalhe na mesa da cozinha ou no seu escritório pessoal, podem ser necessárias algumas mudanças para evitar as dores nas costas (lombares e cervicais) no final do dia. Primeiro, coloque o monitor à altura dos olhos, por exemplo, empilhando livros por baixo do seu portátil. Segundo, o teclado deve estar paralelo aos ombros e os cotovelos devem estar (muito importante) à mesma altura do teclado.
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