Os tornozelos são suficientemente robustos para suportar todo o peso do nosso corpo, mas por vezes basta um passo em falso para os magoarmos!
Aqui estão 3 simples exercícios para fortificar os tornozelos e evitar as entorses nas caminhadas deste verão.
1 - Fazemos a “árvore”
De pé, descalço, costas direitas, mãos juntas (em prece) à frente do peito, contraia a barriga e nádegas e inspire elevando-se em altura. Pés bem assentes no chão.
Transferir todo o peso do corpo para a perna esquerda bem esticada.
Colocar o pé direito junto ao interior do tornozelo esquerdo (ou joelho esquerdo ou coxa esquerda, se conseguir) e fixe o horizonte para manter o equilíbrio.
Manter a posição durante 30 segundos a 1 minuto (ou mais, se conseguir).
Para os mais avançados, elevar as mãos juntas por cima da cabeça e permanecer 30 segundos a 1 minuto.
Se for fácil, feche os olhos e permaneça o tempo possível.
Respire fundo, coloque o pé direito ao lado do pé esquerdo e repita agora transferindo todo peso para a perna direita bem esticada e levando o pé esquerdo ao interior do tornozelo direito (ou joelho ou coxa).
Se tem falta de equilíbrio, faça o exercício próximo de uma parede para ter onde se apoiar em caso de necessidade.
2 - Fazemos círculos
Deitado ou sentado, pés descalços, estique a perna e a ponta do pé para bem longe.
Desenhe 10 círculos com o pé fazendo com que o movimento parta do tornozelo, o qual fica imóvel. Primeiro no sentido dos ponteiros do relógio e depois no sentido inverso.
Primeiro faça pequenos círculos, depois grandes círculos.
Efectue os movimentos lentamente e faça uma pequena pausa inspirando e expirando profundamente entre cada série.
Recomece com o outro pé.
3 - Subimos na ponta dos pés
De pé, pés descalços, costas direitas, inspirar para «crescer» apertando bem os abdominais e os glúteos.
Inspirar e erguer-se lentamente na ponta dos pés, mantendo a posição 10, 20 ou 30 segundos.
Expirar e repousar os pés no chão, controlando a descida.
Repetir o movimento 10 vezes.
Repetir com o outro pé.
Fazer o exercício perto de uma parede em caso de perda do equilíbrio.
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