ENTORSES: gestos simples para proteger os tornozelos

Entorses

 

Os tornozelos são suficientemente robustos para suportar todo o peso do nosso corpo, mas por vezes basta um passo em falso para os magoarmos!

Aqui estão 3 simples exercícios para fortificar os tornozelos e evitar as entorses nas caminhadas deste verão.

1 - Fazemos a “árvore”

De pé, descalço, costas direitas, mãos juntas (em prece) à frente do peito, contraia a barriga e nádegas e inspire elevando-se em altura. Pés bem assentes no chão.

Transferir todo o peso do corpo para a perna esquerda bem esticada.

Colocar o pé direito junto ao interior do tornozelo esquerdo (ou joelho esquerdo ou coxa esquerda, se conseguir) e fixe o horizonte para manter o equilíbrio.

Manter a posição durante 30 segundos a 1 minuto (ou mais, se conseguir).

Para os mais avançados, elevar as mãos juntas por cima da cabeça e permanecer 30 segundos a 1 minuto.

Se for fácil, feche os olhos e permaneça o tempo possível.

Respire fundo, coloque o pé direito ao lado do pé esquerdo e repita agora transferindo todo peso para a perna direita bem esticada e levando o pé esquerdo ao interior do tornozelo direito (ou joelho ou coxa).

Se tem falta de equilíbrio, faça o exercício próximo de uma parede para ter onde se apoiar em caso de necessidade.

2 - Fazemos círculos

Deitado ou sentado, pés descalços, estique a perna e a ponta do pé para bem longe.

Desenhe 10 círculos com o pé fazendo com que o movimento parta do tornozelo, o qual fica imóvel. Primeiro no sentido dos ponteiros do relógio e depois no sentido inverso.

Primeiro faça pequenos círculos, depois grandes círculos.

Efectue os movimentos lentamente e faça uma pequena pausa inspirando e expirando profundamente entre cada série.

Recomece com o outro pé.

3 - Subimos na ponta dos pés

De pé, pés descalços, costas direitas, inspirar para «crescer» apertando bem os abdominais e os glúteos.

Inspirar e erguer-se lentamente na ponta dos pés, mantendo a posição 10, 20 ou 30 segundos.

Expirar e repousar os pés no chão, controlando a descida.

Repetir o movimento 10 vezes.

Repetir com o outro pé.

Fazer o exercício perto de uma parede em caso de perda do equilíbrio.

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