Movimentos para melhorar a sua respiração

Se não podemos viver sem respirar, raramente o fazemos com plena consciência. Aqui estão quatro exercícios para melhor oxigenar o nosso corpo e o nosso cérebro.

Antes de começar, vamos praticar a respiração abdominal durante 3 a 5 minutos:

- Mãos colocadas sobre o ventre, inspire pelo nariz enchendo o abdómen (mas sem forçar), sentindo o afastamento das mãos.

- Expirar lentamente pela boca entreaberta, libertando o ar e contraindo ligeiramente os abdominais no final da expiração. Se necessário, ajudar com as mãos, apoiando-as ligeiramente sobre o ventre.

Articulações

Vamos coordenar inspiração e expiração

Com a frequência cardíaca, o que permite desacelerar e aprofundar a sua respiração reequilibrando o sistema nervoso.

Deitado ou sentado confortavelmente.

Inspirar lentamente e profundamente pelo nariz, enchendo primeiro o abdómen e depois os pulmões, durante 5 segundos.

Expirar lentamente e profundamente pelo nariz ou pela boca, durante 5 segundos.

Continuar sem fazer pausas durante pelo menos 3 minutos, idealmente 5 minutos.

Prolongamos a expiração

A respiração 4-4-6-2 ajuda a dominar o fluxo respiratório, melhorando a concentração e apaziguando a mente.

Deitado, sentado ou de pé, mantendo a cabeça e o dorso direitos.

Inspirar pelo nariz durante 4 tempos.

Manter-se em apneia com os pulmões cheios durante 4 tempos.

Expirar lentamente pelo nariz durante 6 tempos.

Manter-se em apneia com os pulmões vazios durante 2 tempos.

Recomeçar sem fazer pausas durante 5 minutos para começar. Depois, executar durante 10, 20 ou 30 minutos.

Reforçamos os músculos respiratórios

Sentado numa cadeira ou de joelhos, cabeça e dorso bem direitos, colocar as mãos sobre os joelhos (ou sobre as coxas) e fazer uma grande inspiração pelo nariz.

Expirar pelo nariz, com força e de uma vez só, contraindo o ventre (como quando nos assoamos).

Sem forçar a inspiração, relaxe o abdómen, que vai retomar o volume, sem esforço.

Continuar sem pausas, expirando e contraindo o abdómen em 1 tempo, depois relaxando em 2 tempos, durante 20 respirações para começar. Posteriormente efectuar 30, 40 ou 50 respirações.

No final do ciclo, inspirar a plenos pulmões e depois expirar lentamente. Deixe que a respiração se faça normalmente durante 30 segundos a 1 minuto, concentrando-se nas sensações experimentadas.

Repetir 3 a 5 ciclos.

Estes exercícios respiratórios permitem melhorar as funções pulmonares (se praticada pelo menos 3 vezes por semana). Deve fazer-se com o estômago vazio (ou 2 a 3 horas após uma refeição).

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