Em caso de hipertensão, todos sabemos que é necessário reduzir o sal na alimentação. Ao invés, as fibras, o cálcio e o potássio são nutrientes benéficos.
Em Portugal, a hipertensão arterial é a patologia crónica mais prevalente. No entanto, nem todos os indivíduos atingidos sabem que são hipertensos. Certos factores de risco, como a idade e a hereditariedade, não podem ser modificados. Outros, podem ser alterados e o regime DASH foi concebido precisamente com o objectivo de influenciar positivamente esta doença cardiovascular pela alimentação. DASH é o acrónimo de "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Em português "Abordagem dietética para parar a hipertensão”. Este regime foi criado nos anos 90 por investigadores americanos do NIH (National Institute of Health).
COMPREENDER O REGIME DASH
No regime DASH o consumo de açúcar e gorduras é reduzido, e são privilegiados os alimentos ricos em fibras. Este plano alimentar permite controlar a glicémia, prevenindo a diabetes, e também reduzir o colesterol-LDL, situações que constituem factores de risco para a hipertensão arterial. Os vegetais, que aportam minerais e vitaminas, e as proteínas, devem ser preferidos e consumidos de forma variada. As melhores fontes são os cereais, as leguminosas, os produtos lácteos, as nozes, as carnes magras e o peixe. A carne vermelha deve ser evitada.
O objectivo é evitar as gorduras saturadas e consumir os bons ácidos gordos, nomeadamente o ómega-3, eficazes na prevenção das doenças cardiovasculares. Por fim, aqueles que seguem o regime DASH devem monitorizar a quantidade de sal na alimentação.
OS 5 MELHORES ALIMENTOS ANTI-HIPERTENSÃO
Cereais
Segundo alguns estudos, as fibras solúveis serão mais eficazes na redução da pressão arterial. Cereais ricos em fibras solúveis: trigo sarraceno, quinoa, farelo de aveia, cevada e centeio. E para limitar a quantidade de sal na confecção, deve adicionar algumas folhas de louro e temper com um pouco de óleo rico em ómega-3: colza ou noz.
Iogurte
Rico em minerais essenciais para a regulação da hipertensão (cálcio, magnésio, potássio), o iogurte deve escolher-se natural e com pouca gordura. Evitar adicionar açúcar, preferindo juntar fruta ou compota.
Cominhos
Em pó, tem um sabor que lembra o sal. É, portanto, perfeito para enganar o paladar e ajudar a reduzir o consumo de sal. Aumentar o consumo de legumes, sobretudo aqueles que têm um sabor doce como a abóbora, a cenoura ou as sopas é uma excelente medida. Globalmente, é importante pensar em utilizar todas as ervas aromáticas e especiarias para limitar o consumo de sal.
A truta
De entre os peixes menos ricos em sódio, deve ser preferido o salmão, o atum ou a truta. Como são naturalmente saborosos, há menos tendência para os temperar com sal ou adicionar molhos. Os peixes fumados ou em conserva devem ser evitados. Camarões cozidos, búzios e caranguejos são desaconselhados pois têm elevado conteúdo de sódio.
O alho-francês
Devem ser seguidos os preceitos do regime e consumidos e preferir o consumo abundante de legumes, de preferência ricos em potássio (diurético), para lutar contra a retenção de água: alho-francês, abóbora, espinafre, alcachofra, cenoura. Evitar os legumes em conserva (demasiado salgados) e preferir os congelados (não cozinhados), sem adição de sal.
ATENÇÃO AO SAL ESCONDIDO!
Uma das principais fontes de sal na alimentação é o pão. Mesmo que não tenha muito sal, se for ingerido em quantidade, pode ser prejudicial. Atenção também à mostarda, ao molho de soja, aos caldos concentrados, aos condimentos (pickles, alcaparras) e a certas águas. engarrafadas.
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