Aqui vão as 10 grandes regras para adaptar aos nossos alimentos, aos nossos produtos locais e às nossas preferências!
1.LEGUMES FRESCOS A TODAS AS REFEIÇÕES!
Nunca o diremos vezes demais, os legumes não “acompanham”, mas ocupam metade do prato! As grandes vantagens: são leves, ricos em fibra que sacia e favorece o trânsito intestinal e também em micronutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes), indispensáveis e protectores.
Todos os legumes são bons, desde que sejam da época e que sejam produtos locais. Os alimentos que “viajam” de longas distâncias até à nossa mesa, exigem conservação e perdem vitaminas e outros nutrientes. A menção “sem pesticidas” e “bio” são obviamente vantajosas.
2. CARNE: AVES 2X POR SEMANA
É hoje bem conhecido que um excesso de carne (sobretudo vermelha) favorece as doenças cardiovasculares, o cancro do cólon e a diabetes. Acidificante e rica em gorduras saturadas, a carne não deve figurar no menu todos os dias, e muito menos a todas as refeições. Como os habitantes de Pioppi, deve ser reservada para ocasiões de celebração (festas, restaurante…) e escolhida sempre a de melhor qualidade: biológica, de pequenos produtores, alimentada no campo e sem rações. A carne vermelha deve ser consumida apenas 2 a 3 vezes por mês.
3. PEIXE REGULARMENTE, 3 OU 4 VEZES POR SEMANA
O peixe fornece a mesma quantidade de proteínas que a carne, mas sem gorduras saturadas. As espécies magras (bacalhau, pescada, dourada…) são de fácil digestão e saciantes. Os peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, robalo) são ricos em ácidos gordos essenciais, em ómega-3, que protegem de doenças cardiovasculares e favorecem o bom funcionamento do cérebro.
4. PÃO E MASSAS PELO MENOS 1 VEZ POR DIA
Em Pioppi, não existe farinha branca nem cereais ultra-transformados. O pão é artesanal levedado (digestivo e saciante) e as massas são feitas em casa com farinhas de qualidade. Quanto mais um produto é integral e completo, maior é a sua riqueza em micronutrientes e maior é o fornecimento de energia de longa duração. Em cada dia é saboreada uma opção: pão artesanal, massa, trigo sarraceno, cevada, etc.
5. LEGUMINOSAS PELO MENOS 1 X POR DIA
Os legumes secos fizeram recentemente a sua aparição nas novas recomendações alimentares publicadas em vários países: pelo menos duas vezes por semana privilegiando os biológicos. Em Pioppi, grão, lentilhas e feijões são muito frequentes no menu. Associados aos cereais, constituem uma excelente alternativa à carne. Aportam proteínas de qualidade, glúcidos fonte de energia, fibra e uma boa quantidade de minerais. São alimentos “quase” perfeitos e que hoje em dia são amplamente recomendados pelos nutricionistas.
6. LACTICÍNIOS DE CABRA E OVELHA 1 X POR DIA
A população mediterrânica bebe pouco leite, mas consome iogurtes e queijos frescos. Estes têm a vantagem de conter menos lactose e serem por isso melhor tolerados. Além disso, a costa mediterrânica é propícia ao pequeno pastoreio e são sobretudo os produtos lácteos de cabra e ovelha os mais consumidos. São também mais fáceis de digerir (menor conteúdo em ácidos gordos) e o seu sabor típico e forte evita o consumo em grande quantidade
7. AZEITE DIARIAMENTE, A TODAS AS REFEIÇÕES!
Em Pioppi, o azeite é um pilar da alimentação. A manteiga e as natas não existem. Pleno de ácidos gordos mono-insaturados excelentes para o sistema cardiovascular, o azeite tempera as saladas e é excelente para cozinhar. Deve a sua reputação aos polifenóis, aos anti-oxidantes que atrasam o envelhecimento das células e reduzem o risco de cancro. No entanto é constituído 100% por lípidos, pelo que devemos ter a mão leve: 1 colher de sopa por refeição, no máximo.
8. FRUTA À SOBREMESA, A TODAS REFEIÇÕES!
Outra particularidade do regime Pioppi: a ausência de açúcar e alimentos açucarados. Única excepção: um pouco de mel eventualmente num iogurte ou numa doçaria caseira para uma ocasião especial. No resto do tempo, é um fruto que termina a refeição, para uma nota mais doce. Um modelo a seguir pois os frutos são pouco calóricos, sem gordura e a absorção do açúcar é reduzida pela presença da fibra. Acresce a riqueza em vitaminas anti-oxidantes sobretudo quando são frescos e da época.
9. UM PUNHADO DE OLEAGINOSAS 1X POR DIA
Outra novidade nas recomendações alimentares mais recentes: frutos secos sem sal (nozes, avelãs, amêndoas…). Ricos em proteína e fibra, em boa gordura e em minerais (magnésio, cálcio, potássio…), aportam uma boa quantidade de bons nutrientes. São um excelente complemento de uma alimentação vegetariana. Mas em média representam 600 calorias/100g. Um punhado chega!
10. UM COPO DE VINHO TINTO, EVENTUALMENTE, 1 X POR DIA
A viagem a este regime não estaria completa se não abordássemos o famoso vinho tinto, rico em polifenóis e anti-oxidantes. Algumas características também importantes: o vinho deve ser tinto (mais rico em taninos) e biológico (senão também bebemos pesticidas). Outro ponto: o vinho contém álcool, “calorias vazias” extremamente prejudiciais em caso de excessos. Portanto, um copo por dia, no máximo. Se ultrapassada esta dose, os benefícios serão ultrapassados pelos prejuízos.
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